Jean-Michel Oppert (nutritionniste, Paris) et Chantal Simon (nutritionniste, Strasbourg)
Pour ne pas reprendre les kilos perdus, pour rester mince, il est indispensable de pratiquer une activité physique. Pas forcément un sport intensif, marcher peu suffire. En plus, cela améliore le bien-être.
La capacité de mouvement – bouger au sens large – et le contrôle du poids sont très étroitement liés. Mais si la pratique régulière d’une activité physique d’intensité modérée permet avant tout un meilleur maintien du poids après un régime, elle joue également un rôle bénéfique sur l’état de santé, en particulier sur la diminution du risque cardio-vasculaire et sur la qualité de vie. Il ne s’agit pas seulement de bouger plus, mais encore de limiter le temps consacré à des occupations sédentaires.
Les effets bénéfiques lors de la perte de poids
De façon générale, la perte de poids obtenue en associant un régime et un programme d’activité physique est supérieure à celle qui résulte du régime seul. Mais la différence est faible, de l’ordre de quelques kilos seulement. Pour obtenir une perte de poids importante, il faudrait pratiquer plusieurs heures d’entraînement intensif par jour !
En revanche, après un amaigrissement initial, pratiquer une activité physique contribue notablement au maintien de cette perte de poids (ou à une moindre reprise). Le seuil permettant ce maintien de poids après amaigrissement fait l’objet de controverses. Une heure quotidienne d’une activité équivalente à de la marche rapide semble actuellement un minimum pour parvenir à ce résultat, ce qui correspond en fait au double de la durée recommandée pour la santé de la population générale (voir page 67).
Préservation du capital musculaire
Perdre du poids ne veut en fait rien dire. Le but recherché est de perdre de la masse grasse corporelle en conservant le reste, c’est-à-dire la masse non grasse – ou masse maigre, dont les muscles sont l’un des principaux constituants.
Quand le régime est associé à un programme d’activité physique de type “endurance”, la perte de masse maigre est réduite de moitié ! Cet effet sur la composition du poids perdu est important à plusieurs titres. D’une part, la masse maigre est le déterminant majeur de la dépense énergétique de repos, c’est-à-dire la dépense de base nécessaire au fonctionnement de l’organisme. Une diminution de masse maigre entraîne une réduction de la dépense énergétique, et cette situation peut favoriser la reprise de poids ultérieure. D’autre part, une importante diminution de masse maigre, notamment de la composante musculaire, peut sérieusement altérer les capacités fonctionnelles, donc la mobilité, ce qui est l’inverse du but recherché.
Réduction du risque cardio-vasculaire
Différentes anomalies liées au syndrome de résistance à l’insuline (hyperglycémie, augmentation des triglycérides et baisse du cholestérol HDL protecteur, augmentation de la pression artérielle) sont améliorées par la pratique régulière d’une activité physique d’intensité modérée. Ces améliorations de la sensibilité à l’insuline, de la tolérance au glucose et du profil lipidique sous l’effet d’un entraînement régulier peuvent être observées indépendamment des modifications du poids ou de la masse grasse et en l’absence de modifications majeures de la capacité physique. Les résultats d’études épidémiologiques prospectives suggèrent également que les sujets corpulents avec une bonne capacité physique ont un risque de mortalité totale et cardio-vasculaire plus faible que celui des sujets de corpulence normale mais dont la capacité physique est plus faible.
Amélioration du bien-être
L’activité physique a des effets positifs sur le plan psychologique en améliorant l’humeur, la sensation de bien-être et l’estime de soi. Il n’est pas nécessaire de pratiquer une activité physique d’intensité élevée pour obtenir ce type de bénéfices psychologiques, qui pourraient être associés à une meilleure adhésion aux conseils diététiques (voir tableau).
À faire avant de reprendre une activité physique
Évaluer l’activité habituelle
Seule une évaluation à la fois quantitative et qualitative de l’activité physique habituelle permet de définir une stratégie cohérente et des conseils adaptés sur une base individuelle. Grâce à des questions simples, il est possible d’évaluer en quelques minutes le niveau habituel d’activité dans toutes ses dimensions (loisirs, sports, travail, transports, à la maison…), sans oublier le temps passé à des occupations sédentaires.
L’activité de marche peut également être autoévaluée de façon simple, en utilisant un podomètre.
L’autoévaluation de l’activité physique peut aussi être réalisée à l’aide d’un carnet, comparable au carnet alimentaire. On pourra y reporter le nombre de pas effectués quotidiennement (voir tableau).
Évaluer les obstacles
Apprécier la motivation et repérer les obstacles à la pratique d’une activité physique, même si celle-ci est d’intensité faible ou modérée, constituent des étapes essentielles. Qu’ils relèvent du domaine physique ou physiologique, individuel ou socio-environnemental, ces obstacles, nombreux, doivent être pris en compte au cas par cas (voir tableau).
Estimer les risques
Les effets secondaires liés à l’activité physique les plus fréquents sont les lésions de l’appareil musculo-squelettique. De gravité variable, celles-ci peuvent limiter la mobilité, et donc majorer secondairement le problème de poids. D’où l’importance de procéder graduellement et de développer la souplesse. Les accidents les plus graves sont cardio-vasculaires (infarctus du myocarde, mort subite…). Ils sont beaucoup plus rares dans la population générale et surviennent principalement chez les sédentaires qui débutent une activité d’intensité élevée sans entraînement ni évaluation médicale préalables. D’après les recommandations actuelles en matière d’activité physique pour la population générale, une évaluation médicale préalable est nécessaire chez les hommes de plus de 40 ans et chez les femmes de plus de 50 ans qui souhaitent entreprendre un programme d’activité d’intensité élevée, et chez les personnes qui présentent une pathologie chronique ou des facteurs de risque cardio-vasculaire.
Les conseils pour se mettre en mouvement
Les préconisations visent à la fois à limiter la sédentarité et à promouvoir l’activité physique. Comme pour les conseils alimentaires, il n’existe ni recettes toutes faites ni traitement standard. Les recommandations doivent être individualisées et réévaluées en fonction de la situation de chacun, en fonction de son activité physique habituelle actuelle et passée, des obstacles, de sa motivation, de ses souhaits et des objectifs poursuivis. Ces conseils d’activité physique doivent être considérés dans une perspective de progression individuelle, par étapes.
Dans les situations d’excès de poids important, la remobilisation progressive utilisant la kinésithérapie et/ou les techniques de la psychomotricité (travail sur la posture, la souplesse, la respiration…) constitue une approche intéressante, qui devrait être développée. Il peut s’agir, par exemple, de rééducation en piscine, prolongée par des séances de gymnastique aquatique. Lorsque la mobilisation est possible, une première approche consiste à limiter les activités sédentaires et à encourager une activité minimale (voir tableau).
Au minimum 30 minutes par jour
« Tous les adultes devraient pratiquer au moins 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée, en une ou plusieurs fois, si possible tous les jours de la semaine. » Cette recommandation actuelle destinée à la population générale est centrée sur le volume d’activité physique nécessaire à la diminution du risque de pathologie chronique. Elle constitue un objectif minimal important, d’autant qu’elle fait appel à un concept intéressant, celui de l’“accumulation” d’activité physique au cours de la journée. En effet, si le but est la pratique quotidienne d’au moins 30 minutes d’activité modérée, cet objectif peut être atteint en plusieurs fois, par exemple par sessions d’environ 10 minutes au minimum chacune. Le principal avantage de ce fractionnement réside bien sûr dans son côté pratique, afin que le plus grand nombre possible de personnes puissent pratiquer cette activité physique au quotidien.
Si l’on veut contrôler son poids
La dépense énergétique moyenne liée à l’application des recommandations d’activité modérée (soit environ 1 000 kilocalories par semaine) est actuellement de plus en plus considérée comme insuffisante si l’on veut contrôler son poids, en particulier dans le cadre de la prévention de la reprise de poids après amaigrissement initial.
Dans ce cas, il est donc recommandé, en association avec des conseils alimentaires, de pratiquer quotidiennement de 60 à 80 minutes d’activité physique d’intensité modérée, qui permettent une dépense énergétique d’environ 2 500 kilocalories par semaine. C’est-à-dire plus du double de la recommandation pour la population générale ! De nombreuses études sont en cours sur ce sujet. Par ailleurs, l’intérêt d’exercices de force (résistance) par rapport aux activités d’endurance (aérobies) n’est pas clairement défini actuellement dans le cadre du contrôle du poids.
Atteindre ces objectifs n’est pas si compliqué
Le corps est conçu pour bouger. Nous sommes éveillés de 15 à 19 heures par jour, mais il suffit de 30 à 60 minutes d’activité pour être en forme, et il n’est pas nécessaire qu’elles soient consécutives. Quelques séances de 10 minutes au cours de la journée voient leurs effets se cumuler, et l’objectif est atteint. Diverses activités peuvent être combinées. Contrairement à une opinion courante, il ne s’agit pas nécessairement de pratiquer une activité sportive au sens strict. La marche à bonne allure, exemple type de l’activité d’intensité modérée, est facile à pratiquer. Mais d’autres choix sont possibles : un peu de gymnastique le matin sous la forme d’étirements suivis d’une courte promenade ; une balade à bicyclette le soir en rentrant du travail ou après le dîner ; 10 minutes de danse sur sa musique préférée…
Du fait des problèmes ostéo-articulaires liés à l’excès de poids, des activités portées comme la natation ou l’aquagym sont intéressantes. Sont en revanche déconseillées les pratiques qui mettent à l’épreuve les articulations des membres inférieurs et du rachis, comme le basket, le volley ou le hand-ball. Différentes stratégies peuvent être proposées pour initier les activités et favoriser leur maintien à long terme : effectuer un suivi de l’activité physique par jour ou par semaine, se fixer des objectifs en termes de pas à réaliser dans la journée et suivre les progrès grâce à l’utilisation d’un podomètre (30 minutes de marche représentent de 2 400 à 3 600 pas), inviter un ami ou un groupe de travail à participer aux activités, former un groupe de marche, organiser des réunions “en marchant”, fixer des défis au sein d’un groupe, ne pas oublier que les activités faites avec plaisir ont plus de chances d’être poursuivies…
Avec le temps, des activités plus longues ou de plus grande intensité pourront être réalisées sur une base individuelle. À ce stade, les conseils d’un éducateur sportif et/ou d’un médecin du sport peuvent être nécessaires. Ils permettront une évaluation plus complète de l’aptitude physique et, éventuellement, une orientation vers une structure (club, association) où la réalisation d’activités sera structurée, avec un bon encadrement.
Bon à savoir
La perte de masse maigre quand on fait juste un régime correspond à environ 25 % du poids total perdu. Pour 1 kilo perdu, la perte de masse grasse est donc de 750 grammes environ, et celle de masse maigre de 250 grammes.
Bon à savoir
Le podomètre est le plus simple des compteurs de mouvements. Il permet de mesurer, dans la vie quotidienne, le nombre de pas effectués en marchant ou en courant. Mais il n’est pas destiné à évaluer l’intensité du mouvement ou la dépense énergétique liée à l’activité physique. De la taille d’une petite boîte d’allumettes, le boîtier se fixe latéralement à la ceinture au-dessus de la hanche à l’aide d’un clip, et il est porté du lever au coucher. Après avoir mesuré la longueur du pas habituel du sujet, certains modèles convertissent le résultat en distance parcourue.