Groupe de Réflexion sur l’Obésité et le Surpoids Association selon la loi de 1901

Déguster, voilà le secret!

Respecter un triple équilibre grâce au goût Pourquoi déguster est parfois difficile Petits trucs pour manger moins avec plus de plaisir Le goût, les 5 sens et leur rôle dans la dégustation Choisir le bon aliment pour soi : utiliser sa gourmandise

	Obéir à des principes diététiques, manger selon des règles rigides, conduit à ne pas manger ce vers quoi nous portent spontanément nos goûts, mais ce qu’on nous a dit de choisir pour notre ligne et notre santé. Quand il s'agit de maigrir, manger ainsi s'appelle la restriction cognitive. les régimes amaigrissants permettent une perte de poids temporaire chez environ 75% des personnes, mais une très forte majorité (75 à 95 % selon les études) reprennent le poids perdu ou plus, après 3 à 5 ans. Perdre du poids ou éviter de prendre des kilos superflus est possible, dès lors qu’on mange en se laissant guider par ses sensations alimentaires de faim et de rassasiement, par ses appétences pour un aliment ou un autre. Pour y parvenir, certaines conditions sont toutefois nécessaires: il convient de manger dans de bonnes conditions matérielles (avoir suffisamment de temps, pouvoir consacrer toute son attention à l’acte alimentaire) et dans de bonnes conditions psychologiques (ne pas être en situation de stress, avoir progressé sur le plan psychologique). Il est aussi nécessaire d’accorder à ce qu’on mange l’attention que les aliments méritent: la dégustation attentive s’avère être, de ce point de vue, un outil précieux, et même fondamental.

Respecter un triple équilibre grâce au goût

L’équilibre énergétique (combien manger)

L’organisme est en équilibre du point de vue énergétique si la nourriture fournit autant de calories que le corps en dépense.
Si on mange plus qu’on ne dépense, on stocke l’excédent sous forme de graisse, et ce quelle que soit la nature des aliments consommés en excès (lipides, glucides ou protéines).

La façon la plus précise d’ajuster son apport en énergie (calories) aux besoins du corps est d’écouter les messages de son organisme : la faim nous signale la nécessité de manger, le rassasiement nous dit d’arrêter.
Les bébés se régulent ainsi dès la naissance, mais nous sommes capables de continuer à gérer notre apport en énergie de cette façon toute la vie. C’est cette régulation qui permet à certaines personnes d’avoir un poids stable ou qui varie très peu, sans surveiller leurs apports alimentaires. Cependant, pour beaucoup, de nombreux facteurs rendent difficile cette régulation naturelle.

L’organisme fait connaître par un signal de faim son besoin de recevoir de l’énergie pour remplacer celle qu’il a dépensée. Si vous avez besoin de 700 kcal, 200 ne suffiront pas à vous rassasier et 1500 vous donneront une sensation de lourdeur.

Ceci reste vrai quel que soit l’aliment qui apporte ces calories. Si vous mangez des aliments denses en calories (du chocolat par exemple), il en faut un petit volume pour vous rassasier. Si ce sont des aliments peu denses (des crudités par exemple) il vous faudra de grands volumes d’aliments.
Dans le cas des aliments denses en calories, vous n’avez pas la distension de l’estomac pour vous arrêter avant d’avoir dépassé le nombre de calories nécessaire. Avec les aliments peu denses en calories, on ressent à l’inverse une distension douloureuse de l’estomac avant d’avoir atteint le nombre de calories nécessaires. Cela signifie en fait que ces aliments ne sont pas adéquats pour apporter l’énergie dont le corps a besoin. Les légumes à l’eau, par exemple, apportent des vitamines, des minéraux, des fibres, mais il est très difficile de fournir à son corps suffisamment d’énergie uniquement avec ce type d’aliments.
Les aliments denses en calories demandent donc un peu plus d’attention pour ne pas en manger trop, car le signal de rassasiement sans distension désagréable de l’estomac est de nature moins violente, et donc un peu plus difficile à percevoir. C’est là que le goût et la dégustation attentive sont des outils très efficaces.

Comme vous l’avez probablement remarqué, les bouchées qu’on mange quand on a faim procurent bien plus de plaisir gustatif que celles consommées sans faim. Déguster avec attention permet de remarquer que le plaisir gustatif diminue au fur et à mesure de la consommation. En arrêtant au bon moment, on évite à la fois l’inconfort après le repas et le risque de stocker longtemps sous forme de graisse les calories consommées en excès.
Beaucoup de personnes ne remarquent pas cette diminution du plaisir en mangeant. Elles apprécient l’idée de manger tel aliment qui leur plaît, mais ne dégustent pas l’aliment réel qu’elles mettent dans la bouche. On peut dire qu’elles mangent des idées d’aliments, plus que des aliments réels ! En mangeant de cette façon, le plaisir ne varie pas car c’est un plaisir de l’imagination et non de la réalité des sens. Dans ce cas, on mange souvent trop car les idées ne rassasient pas.
Il s’agit donc de manger en étant attentif à l’évolution du plaisir gustatif. Le fait de remarquer et nommer les sensations que procure l’aliment permet de mieux s’y concentrer.



L’équilibre nutritionnel personnel (que manger)
On nous explique depuis quelques dizaines d’années ce qu’il faut "manger équilibré". Les aliments conseillés et ceux à éviter varient: il faut convenir que la science de la nutrition est encore toute jeune! Malgré cela, on nous conseille de ne pas nous fier à nos désirs alimentaires, nos appétences spontanées, et de faire confiance à des données épidémiologiques, statistiques.

Pourtant, des travaux scientifiques montrent que l’homme reçoit des signaux de son organisme, qui lui indiquent vers quel aliment se tourner pour couvrir ses besoins à un moment donné. On appelle appétits spécifiques ces envies d’aliments précis. Par exemple, si vous avez besoin de calcium et de protéines, vous serez davantage attiré par les fromages, le lait ou les laitages qui contiennent en effet du calcium et des protéines que par des fruits.
Le repas est perçu comme satisfaisant si et seulement si il couvre les besoins nutritionnels (et énergétiques). Même si vous mangez votre chocolat préféré, vous n’en serez pas satisfait si vous aviez envie d’un steak avec des légumes, et vice-versa.

Tant qu’on n’a pas senti cette satisfaction d’avoir couvert ses besoins nutritionnels, on a tendance à continuer à manger, et ce même si le nombre de calories nécessaire a été atteint ou dépassé.
Il est donc important d’être attentif à ses appétences, c'est-à-dire d’être conscient de l’adéquation de l’aliment que l’on mange à ses besoins.

Si ce n’est matériellement pas possible, on consommera le moins possible de ce qui est disponible et qui ne nous convient qu’à moitié, et on réservera sa faim pour le moment où on trouvera un aliment plus adéquat.

Pour avoir conscience de ses besoins, il est cependant nécessaire de ne pas penser de mal de ce dont on aurait envie et besoin de manger, et de ne pas avoir peur de ne plus pouvoir manger d’un aliment qui fait moins envie sur le moment, si on ne profite pas de l’occasion tout de suite. En somme, la restriction cognitive empêche qu’on perçoive correctement ses appétences spécifiques.



L’équilibre émotionnel (comment manger)
Depuis la nuit des temps c’est surtout le PLAISIR qui incite l’homme à manger et qui est l’objectif principal du repas: le plaisir de calmer des sensations désagréables de faim, d’apprécier les sensations agréables, goûts, arômes et textures, qui rappellent parfois des moments agréables ou réconfortants de son histoire personnelle. C’est le plaisir aussi de partager des aliments avec d’autres pour nouer ou entretenir des liens forts avec eux.

Lors du repas, on nourrit à la fois le corps et l’esprit, les sens et les émotions. Le plaisir alimentaire intervient de façon importante dans l’équilibre émotionnel.
L’équilibre émotionnel, qui plus est, semble bien être prioritaire: l’organisme est prêt à sacrifier les équilibres énergétiques et nutritionnels pour le sauvegarder.

Si l’aliment n’est pas satisfaisant d’un point de vue gustatif, ou s’il provoque des émotions négatives (culpabilité de manger un aliment «interdit», peur de grossir, colère de ne pas manger autre chose, tristesse du temps passé...), on a tendance à en manger davantage, ou à manger ensuite un aliment plus agréable en bouche même si on n’a plus faim.

C’est un peu comme si on devait atteindre une certaine somme de plaisir et que chaque bouchée participait plus ou moins à l’atteindre: plus il y a de plaisir par bouchée et moins il y a besoin de bouchées. Pour bien apprécier chaque bouchée à sa juste valeur, il s’agit à la fois d’être conscient du plaisir procuré par l’aliment et de s’accorder le droit de l’éprouver.

Comme pour les appétits spécifiques, il s’agit de se rendre compte le plus rapidement possible si l’aliment ne nous procure guère de plaisir. On peut alors décider de changer d’aliment, ou bien de manger peu et d’attendre de trouver mieux, ou encore manger quand même à satiété calorique. On se consolera alors par un repas suivant plus plaisant !

Pourquoi déguster est parfois si difficile

Respecter ces équilibres est difficile pour beaucoup de personnes pour plusieurs raisons. Tout d’abord notre éducation nous apprend souvent à passer outre nos signaux internes pour nous fier à des critères externes : manger à telle heure, éviter de manger à telle autre, manger ceci à telle heure et cela à telle autre, commencer par ceci et finir par cela, finir son assiette, considérer que tel aliment est une récompense et que manger tel autre en mérite une, préférer manger sans plaisir plutôt que de jeter un aliment.
Il est important pour manger en fonction de ses besoins de remettre en question certains critères pourtant considérés comme immuables.

La restriction cognitive rend également difficile l’adaptation de nos prises alimentaires à nos besoins physiques et émotionnels. Si devant un aliment on pense à la fois du bien («j’aime cet aliment») et du mal («mais il me fera grossir»), le plaisir n’est pas suffisamment au rendez-vous et les quantités sont alors souvent excessives.

Afin de se détourner d’une culpabilité de manger certains aliments, ou de l’angoisse de grossir, et pour pouvoir consommer tout de même les aliments «interdits», certaines personnes tentent de tricher: elles détournent leur attention de ce qu’elles font, par exemple en lisant, ou en regardant la télévision. Mais du coup, elles ne peuvent pas profiter pleinement de ce qu’elles mangent et ont tendance à trop manger…

Des études montrent d’ailleurs que lorsqu’on ne fait pas attention à ce qu’on mange, on mange 30% de plus que si le repas est pris de façon concentrée, c’est à dire sans lecture, télévision ou travail.

Certaines personnes mangent en réponse à des émotions, à des discours intérieurs déplaisants ou dévalorisants, ce qui leur permet d’en amoindrir l’impact (voir Comment ne pas maigrir idiot). Lorsqu’on mange en réponse à une émotion intense et non par faim, on a tendance à manger sans tenir compte du goût et des signaux du corps, à la recherche d’un réconfort qui ne peut souvent pas être apporté par un aliment. Le problème est alors plus psychologique qu’alimentaire. Il est important de comprendre ce qui nous pousse à manger en dehors de la faim, pour trouver des solutions plus appropriées.

La publicité aussi incite à manger des aliments que nous n’aurions pas mangés si on n’en avait pas vanté régulièrement les mérites avec force images de beauté, jeunesse, richesse et bonheur général. Pour résister aux messages publicitaires, plutôt que de s’interdire certains aliments, il s’agit de vérifier s’ils nous procurent réellement le plaisir alimentaire vanté.

Notre environnement ne nous permet pas non plus toujours de manger lorsque nous avons faim et dans de bonnes conditions matérielles et psychologiques. Dans le quotidien, on n’a pas toujours le moyen ou l’envie de changer l’ordre des plats et l’heure des repas, par exemple quand on mange en famille ou dans une cantine ou au restaurant.

Pour profiter de la convivialité, on peut aussi choisir de faire l’impasse sur ses envies spécifiques, partager certains plats dans un ordre qui convient à peu près à tout le monde. Pourquoi s’inquiéter de ces petits accommodements ? Cela ne pose problème que lorsqu’on en vient à sacrifier son plaisir de façon systématique.

Petits trucs pour manger moins avec plus de plaisir

Il n’est heureusement pas nécessaire de tourner le dos aux règles sociales pour manger en accord avec ses besoins et ses goûts. Souvent, il suffit de changer l’esprit dans lequel on aborde les aliments :

— On peut déguster avec plus d’attention pour mieux profiter de chaque bouchée et nourrir ainsi son cerveau de stimulations sensorielles. On peut ainsi par exemple manger les aliments dans l’assiette un par un. On dégustera ainsi un légume, puis un autre, le féculent, la viande, la sauce, la feuille de salade, le brin de persil, le pain pour apprécier chaque goût distinctement, puis associé à un ou deux autres. Chaque changement de goût stimule les centres sensoriels du cerveau et participe au rassasiement.

— Manger lentement permet d’apprécier des goûts agréables pendant plus longtemps avec une quantité modeste. Cette façon de procéder permet d’avoir « le beurre et l’argent du beurre », le plaisir de déguster et le confort digestif sans lourdeur après le repas.

— Pour arriver à s’arrêter au bon moment, il est utile de se demander après chaque bouchée ou après chaque petite portion ce qu’on préfère manger ensuite. Il vaut mieux, en effet, prendre plusieurs petites portions, qu’une seule grande et faire régulièrement le point. Il est plus facile de ne pas finir ses spaghetti en les abandonnant pour le fromage ou la glace.

— Décrire avec un maximum de mots l’aliment qu’on est en train de manger permet de mieux sentir les goûts. On passe de « ça a le goût de spaghetti bolognaise » à : «la sauce a un goût d’ail discret, un goût de tomate très cuite, un peu salé et un peu acidulé, relevé, riche en viande, thym et origan. J’aime bien ce mélange de saveurs et d’arômes. »
Plus on met de mots sur ce qu’on mange et mieux on inscrit la prise alimentaire dans la mémoire. Un quart de carré de chocolat noir peut laisser des souvenirs pendant des années si on le mange lentement et avec une grande attention alors qu’une tablette de 200 g mangé vite dans la culpabilité et en pensant à autre chose peut être oubliée en quelques minutes.

— On peut aussi utiliser sa mémoire et son sens de l’observation pour mieux se concentrer sur l’aliment réel qu’on a devant soi et se rappeler le plaisir qu’on aura pris : « la dernière fois que j’ai mangé de la blanquette de veau, la sauce était plus épaisse, plus salée et la viande moins tendre».

— Cuisiner de façon régulière conduit souvent à devenir plus exigeant. Les aliments standardisés proposés par l’industrie agroalimentaire ne sont souvent pas aussi satisfaisants que des plats faits « sur mesure » à son goût.

— La variété et la comparaison sont également un très bon moyen de maintenir l’attention sur l’aliment mangé. Lors des repas à la maison, on peut préparer une salade ou des crudités avec deux vinaigrettes différentes, déguster différentes variétés de poires au dessert, prévoir deux sortes de fromage râpé pour les pâtes ou deux variétés d’un même fromage (lait cru et lait pasteurisé par exemple). C’est utile pour le chocolat aussi : Au lieu de manger une seule sorte de chocolat, on peut en comparer plusieurs marques d’un même type (noir, au lait…) ou la même marque avec différentes teneurs en cacao et essayer de mettre des mots sur les différences.

— Un autre petit exercice agréable consiste dans la dégustation les yeux bandés. Ce jeu est agréable entre adultes, et il amuse aussi beaucoup les enfants, les incitant à adopter une façon attentive de manger.

Le goût, les cinq sens et leur rôle dans la dégustation

— Le goût est le sens par lequel on perçoit les saveurs (acide, salé, amer, sucré) à l’aide des papilles situées sur la langue, mais d’une façon générale, on parle du goût comme une impression polysensorielle, qui inclut plusieurs sens à la fois. Contrairement à la vue ou l’ouie, les différences de perception gustatives entre deux personnes sont importantes. Les moins sensibles à l’amertume la perçoivent seulement quand la solution dégustée est 500 fois plus concentrée que ce que les plus sensibles reconnaissent comme étant un goût amer. Les différences pour les autres saveurs sont moins prononcées, mais néanmoins importantes.
Les goûts ne se discutent donc pas: en fonction des papilles de chacun, tel pamplemousse, qui pour l’un paraît très amer, peut paraître surtout acide pour l’autre.
Les goûts trop intenses sont en général déplaisants. On ne peut donc pas dire qu’un aliment est bon ou mauvais mais seulement qu’il plaît à telle ou telle personne.
Sur un point, cependant, tous les êtres humains se rejoignent : à la naissance et pendant l’enfance, nous avons tous un penchant plus ou moins prononcé pour le sucré. Ce goût reste pour la plupart d’entre nous source de plaisir et de réconfort tout au long de la vie, même si nous l’apprécions à des intensités différentes.

— L'odorat. Les odeurs perçues par la cavité nasale avant et pendant la dégustation (arômes) sont le plus souvent décrits comme faisant partie du goût.
On appelle flaveur l’ensemble goût + arôme. La perception de la flaveur s’estompe après 4 – 5 bouchées. Les premières bouchées sont donc à manger avec une attention particulière.
On peut se rendre compte de la différence entre ce qui est perçu par la bouche et ce qui est perçu par le nez en se pinçant le nez puis en relâchant pendant la dégustation. Contrairement aux saveurs, on ne peut définir l’arôme d’un aliment que si on l’a déjà senti.
Le lobe olfactif dans le cerveau est intimement lié aux centres émotionnels. On réagit souvent parfaitement inconsciemment à des odeurs. Une des stratégies marketing de nombreuses entreprises est l’utilisation d’odeurs pour influencer notre comportement à notre insu.
Les arômes nous renvoient toujours à notre histoire et ne sont jamais neutres. C’est le phénomène de la fameuse madeleine de Proust. Parfois les arômes des aliments nous rendent tristes si les souvenirs qui y sont attachés le sont. Il s’agit de se rendre compte de cet effet pour ne pas manger exagérément en vue de chasser cette tristesse.

— Le toucher participe dans une large mesure à notre perception d’un aliment. Les aliments, lorsqu'ils sont mis en bouche, sont perçus comme durs, mous, rugueux, râpeux, moelleux, piquants, onctueux. Qui plus est, lorsqu'on garde suffisamment en bouche, leur texture se modifie. La croûte du pain se ramollit, le chocolat, dur au départ, devient liquide. Le côté croustillant ou ramolli d’un biscuit est important pour notre plaisir gustatif. Pour percevoir ces subtilités, il convient de faire travailler ses dents et sa langue, de garder les aliments en bouche un temps suffisant. Essayez de décrire dans tous les détails un aliment que vous aimez pour vous rendre compte combien la texture est importante dans votre acceptation ou dans le rejet de cet aliment.

— L’ouie intervient à la fois pour entendre les bruits de croquant en mangeant, et les bruits environnants. Si on mange dans un environnement très bruyant, on perçoit bien moins les goûts et on a bien moins de plaisir gustatif, ce qui conduit souvent à des prises alimentaires exagérées.

— La vue, enfin intervient surtout avant de manger et donne plus ou moins envie de manger l’aliment en question. Elle nous évite de nous intoxiquer avec des aliments à l’aspect avarié, mais nous induit souvent en erreur aussi, donnant une idée du goût de l’aliment qui n’est pas confirmée à la dégustation. Les publicités nous présentent souvent les aliments sous une forme particulièrement appétissante et dans une lumière un peu jaune ou saturée pour stimuler notre envie de manger.
Un aliment bien présenté stimule nos sens et participe au plaisir alimentaire et donc à la satisfaction des sens. Il est très important de ne pas s’en tenir au goût qu’on imagine en fonction de l’aspect de l’aliment, et de vérifier avec attention par les autres sens si l’aliment tient ses promesses.

Choisir le bon aliment pour soi: utiliser sa gourmandise

Il est important, pour ne pas manger au-delà de ses besoins, de manger en règle générale en réponse à une faim. Il convient aussi de pouvoir s’arrêter sans regret lorsqu’on a assez mangé par rapport à ses besoins physiques.

Pour cela, il s’agit, lorsqu’on est rassasié, de pouvoir se dire qu’on a mangé ce qui faisait le plus envie et plaisir, et qu’on a été pleinement conscient de ce plaisir. Si on mange des aliments qu’on s’impose, il est difficile de ne pas craquer sur des aliments qu’on aime vraiment, même lorsque la faim a disparu. On se rassasie bien sagement d’un repas sain et équilibré, et poussé par une force irrésistible que beaucoup appellent injustement «la gourmandise», on finit par craquer sur une tablette de chocolat consommée sans faim, avec des émotions négatives.

La vraie gourmandise consisterait plutôt à choisir des aliments qui nous procurent le plus de plaisir possible, à les consommer à un moment où on a suffisamment d’appétit, pour en profiter au maximum. Dans la société de forte abondance alimentaire dans laquelle nous évoluons, autant choisir ce qui nous apporte le meilleur des plaisirs !
Lorsque l’on commence à choisir ses aliments en fonction de son goût, de ses appétences, et non selon des règles diététiques, on se rend compte que beaucoup d’aliments que l’on trouvait très attrayants car très interdits, ne sont pas si bons que ça.
À l’inverse, des aliments « diététiquement corrects » peuvent retrouver leur valeur de plaisir. Certains jours, les haricots verts (avec du persil et une noix de beurre) nous semblent plus délicieux qu’un gâteau, perçu comme trop lourd.

Pour vous aider à trouver l’aliment qui vous fera le plus plaisir, vous pouvez vous poser des questions : avez-vous envie d’un aliment chaud ou froid ? Mou ou croquant ? Fluide ou plus ferme? Salé ou sucré ? Protéique ou glucidique (viande/oeuf ou féculent/pain) ? Cru ou cuit ? Epicé/corsé ou doux ? D’un arôme particulier (chocolat, fromage, fruité..)? Gras ou maigre ? Sec ou juteux ? Léger ou consistant ? On peut continuer la recherche une fois qu’on a trouvé l’aliment pour affiner encore si c’est possible : quelle marque, quelle variété, quelle pâtisserie, quel traiteur…
Lorsque vous aurez répondu à toutes ces questions, vous aurez une idée plus précise de ce qu’il vous faut pour répondre au mieux à votre faim, et vous limiterez au maximum la tentation de continuer à manger après être rassasié.

Le fait de se poser toutes ces questions en cas d’envie non associée à une faim permet de se rendre compte parfois qu’aucun aliment ne convient vraiment. On prend alors conscience que ce n’est pas vraiment de nourriture qu’on a envie, qu’on a besoin, que la nourriture n’est là que pour masquer d’autres problèmes.
Si on trouve un aliment qui fait très envie, il s’agit de bien le déguster en s’accordant pleinement ce plaisir. Si ces situations se présentent souvent, l’idéal est bien sûr de travailler à réagir de façon plus appropriée qu’avec la nourriture lorsque les émotions nous envahissent.

Se demander ce qu’on a envie de manger permet aussi de prendre l’habitude d’avoir un discours amical et respectueux avec soi-même contrairement à ce qui se passe quand on essaie de se restreindre. Cette façon de se parler aide à se sentir mieux dans d’autres domaines aussi.

Pour faciliter les choix, il est également très utile de connaître ses aliments réconfortants personnels en fonction de ses goûts et son histoire. Ceux qui nous rappellent de bons moments sont pour nous de précieux alliés pour nous ressourcer avec bonne conscience.

Vous pouvez essayer d’en dresser la liste et vous demander à quelle fréquence vous vous accordez ces aliments si efficaces pour vous faire du bien. Le fait de faire une telle liste permet aussi de se rendre compte combien il est difficile de choisir et donc combien vous avez d’occasions de vous faire du bien en mangeant.
Cette connaissance aide à s’arrêter lorsqu’on a assez mangé en pensant à toutes les autres bonnes choses qu’on pourra manger tout au long de sa vie.

On n’a pas besoin de faire de provisions de plaisir en mangeant davantage d'un aliment qu'on aime. Dans ce cas nous ferons plutôt des provisions d’énergie sous forme de graisse. Si l’on veut «stocker du plaisir», c’est en insistant sur le plaisir sensoriel, en le verbalisant, et en le mémorisant.
Les madeleines, quel plaisir, mais une seule suffit pour évoquer un monde.